Epílogo de “Ellas entrenan + 40”

Como comenté en noviembre, he tenido el inenarrable honor de que la gran Sara Tabares (Twitter: @saratab; Instagram: @saratabares), me haya invitado a escribir el epílogo (en forma de preguntas y respuestas relacionadas con la alimentación de las mujeres mayores de 40 años que hacen ejercicio físico) de su muy recomendable libro “Ellas entrenan + 40” (ediciones Tutor). El prólogo es de la doctora Clotilde Vázquez (Twitter: @vazquezdoctora ; Instagram: @doctoraclotilde). Y como me han dado permiso tanto Sara como su editorial para compartir aquí dicho epílogo, aquí os lo dejo:

•    El paso uno es ENTRENAR FUERZA. ¿Cómo empezaste a entrenar?

Siempre he caminado mucho y muchas veces corro por la montaña. Hace unos años incluso me apunté a unas divertidísimas clases de zumba. Pero percibía que no era suficiente para frenar los cambios de la menopausia, así que acudí a un entrenador personal. Allí empezó mi entreno de fuerza, que culminó cuando, hará cosa de dos años, me apunté a Crossfit con Julio, mi pareja. Es una de las mejores decisiones que hemos tomado en nuestra vida.

• ¿Ha cambiado (mejorado) tu vida este tipo de ejercicio? 

Radicalmente. Pero no solo porque ahora levanto pesos en el gimnasio que antes me parecían inalcanzables (algo muy motivador, porque percibes una mejoría progresiva en tus capacidades). Y no solo porque en mi día a día noto mucha más fuerza y resistencia para las tareas cotidianas o para los esfuerzos imprevistos. Sobre todo porque mi bienestar físico, mental y emocional han aumentado de forma considerable. ¡No dejo de recomendándoselo a mis pacientes!

• Si decidimos llevar a cabo entrenamiento con cargas… ¿Deberíamos modificar nuestra alimentación si el objetivo es conseguir “ese tesoro” llamado masa muscular?

En nuestro medio, la clave para aumentar la masa muscular no está en la alimentación sino en los ejercicios de fuerza. Digo “en nuestro medio” porque la situación es distinta en países empobrecidos, donde resulta crucial, sobre todo, tomar una suficiente cantidad de energía. Pero en países como España se cubren perfectamente tanto los requerimientos calóricos como los proteicos. En todo caso, sí conviene modificar nuestra alimentación. Pero no para aumentar la masa muscular, sino para prevenir una larguísima lista de enfermedades crónicas y debilitantes ocasionadas por la mala alimentación (que es la norma, por desgracia).

• Estudios como “Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review” (2021) publicado por la revista Nutrients  admiten que la evidencia actual sugiere que las dietas bajas en grasas y que la dieta mediterránea, junto con otros hábitos saludables, pueden ayudar a la prevención primaria de las enfermedades óseas, metabólicas y cardiovasculares en el período posmenopáusico… ¿Cómo sería este tipo de alimentación?

No creo que haya que pensar en esa entelequia llamada “dieta mediterránea”. Con “entelequia” me refiero a que no hay un consenso claro de qué es exactamente dicho patrón de alimentación (EFSA Journal 2011;9(6):2245). Añadamos, además, que muchas personas asocian (o les han hecho asociar) “dieta mediterránea” con el consumo de vino, una bebida alcohólica que, como tal, aumenta el riesgo de cáncer de forma lineal (Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):591-596). En cuanto a las grasas de nuestra dieta, lo importante no es tanto reducir su ingesta sino más bien realizar una correcta selección del tipo de grasas que consumimos. Así, si dichas grasas provienen de alimentos saludables, como los frutos secos, no hay razón para disminuir su consumo. ¿Qué es, entonces, una dieta saludable? Se podría resumir así: una que prioriza la presencia de alimentos de origen vegetal poco procesados.

• Pre menopausia hay muchas mujeres que padecen anemia, en la menopausia la generación de hierro cambia… ¿Debemos tener en cuenta ese factor a la hora de alimentarnos?

Creo que a la hora de alimentarnos no debemos pensar en nutrientes concretos, como hierro o calcio, de igual manera que para hablar no pensamos en lexemas y morfemas. Solo tiene sentido pensar en el hierro si existe un correcto diagnóstico de anemia ferropénica. Pero incluso así, la clave no será medir milimétricamente la alimentación para cubrir las necesidades de hierro, sino planificar un patrón de alimentación saludable en el que haya una mínima presencia de alimentos superfluos (que nos aportan muchas calorías pero pocos nutrientes –tienen una “baja densidad nutricional”).

• La revisión Dietary intake and menopausal symptoms in postmenopausal women: a systematic review (2021) señala que la intensidad de estos síntomas de la menopausia se asocia con alimentos de alto contenido procesado, grasas saturadas y azúcares… ¿Deberíamos moderar / eliminar ciertos alimentos en esta etapa diferentes a los de otra etapa de nuestra vida? ¿Hay evidencia suficiente para decir que determinados alimentos empeoran los síntomas de la menopausia?

En esa misma revisión sistemática leemos que “la evidencia de la asociación entre la ingesta dietética y los síntomas de la menopausia es inconsistente y no concluyente, y la proporciona una pequeña cantidad de estudios”. Es decir, el propio equipo de investigación reconoce que las pruebas que relacionan la mala alimentación con los síntomas de la menopausia son débiles. Hay dos investigaciones más recientes sobre el tema (Maturitas. 2021 Aug;150:42-48 y Maturitas. 2022 Feb;156:1-11), pero ambas son estudios transversales que no permiten saber si existe una correlación, una causalidad o una casualidad. ¿Y si las mujeres con muchos síntomas son más proclives a comer mal porque se encuentran fatal? Sea como sea, tiene sentido que toda mujer en la menopausia suba el volumen de un buen estilo de vida, dado que en esta etapa existe un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

• La osteoporosis afecta a un gran número de mujeres… Nos venden muchos productos en los lineales de los supermercados para hacerla frente… ¿Son una estafa? ¿Qué funciona -ademas del entrenamiento de fuerza- para paliar los efectos de la pérdida de estrógenos y como consecuencia de la osteoporosis? 

Son un engaño. Los más famosos son el aceite de onagra, el ginseng, la cimicifuga, el trébol rojo, el Dong quai (angélica china) o el DHEA (una sustancia que puede sintetizarse a partir del ñame silvestre). Confiar en ellos es perder dinero, esperanzas… y quizá salud, porque estos “remedios” pueden ejercer acciones farmacológicas con efectos colaterales no deseados. Pueden, también, interaccionar de forma peligrosa con otros tratamientos que esté tomando la mujer, sean “herbáceos” o convencionales (Drug Ther Bull. 2009 Jan;47(1):2-6). Pero lo peor es que suponen un coste de oportunidad: el tiempo que perdemos creyendo que tales complementos van a ser de utilidad podríamos haberlo dedicado a buscar alternativas verdaderamente útiles. Una de ellas, importantísima, es el entrenamiento de fuerza. Pero no debemos descartar la suplementación con estrógenos (J Menopausal Med. 2020 Aug;26(2):69-98) o con testosterona (J Clin Endocrinol Metab. 2019 Oct 1;104(10):4660-4666)) en el caso de mujeres que tengan bajos los niveles de estas hormonas.

• Uno de los objetivos de la alimentación es mejorar la composición corporal… ¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de llevar una nutrición destinada a esta finalidad?

Lo mismito que para cuidar nuestra salud. En su libro “Más vegetales, menos animales”, Julio Basulto (mi pareja, también nutricionista) lo resumió estupendamente: más vegetales, menos animales y nada o casi nada de carnes procesadas y alimentos superfluos. En esta definición no entran, por cierto, las bebidas alcohólicas, dado que lo ideal y lo recomendable es no consumirlas, tanto si nos preocupa la salud como si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo (Lancet. 2018 Sep 22;392(10152):1015-1035).

• La suplementación … (calcio, vitamina D, B) ¿En qué casos sería necesaria?

La suplementación con calcio y/o vitamina D está muy poco justificada en esta etapa (Ann Intern Med. 2013 May 7;158(9):691-6) salvo si existe una deficiencia correctamente diagnosticada por la médico. Es cierto que cada vez hay más diagnósticos de deficiencia de vitamina D, lo que se debe por una parte a que hay más cribado y por otra a que nuestra exposición al sol es cada vez menor (sintetizamos la vitamina D exponiendo nuestra piel a los rayos ultravioleta del sol). Pero también es cierto que también existe un sobrediagnóstico y un sobretratamiento (educacionpapps.blogspot.com/2019/05/vitamina-d-ni-tanto-ni-tan-calvo-mesa.html). En cuanto a la suplementación con otros nutrientes (como hierro, vitamina B12, por citar dos) sucede lo mismo: solo está justificada si existe una defeiciencia bien diagnosticada.

• Si tuvieras que dar un consejo a las mujeres de nuestra edad… ¿Cuál sería?

Daría tres consejos: 1) Acude a tu ginecóloga, exponle tus síntomas y pídele que revise tus hormonas, 2) Disminuye al máximo tu consumo de productos alimenticios superfluos y, si es necesario (por ejemplo, si se padece obesidad), acude a una nutricionista colegiada, 3) Realiza varias veces por semana ejercicios de fuerza con el asesoramiento de una preparadora física y, en su caso (si existe algún trastorno funcional) a una fisioterapeuta. Deberíamos pensar en el ejercicio físico como pensamos en vestirnos por la mañana, en desayunar o en cepillarnos los dientes.

• ¿Deberíamos cambiar algo de nuestra alimentación por ser +40?

No existe una razón médica o nutricional para dar un consejo distinto al que damos al resto de la población (basar la dieta en alimentos de origen vegetal poco procesados), pero sí tiene sentido insistir en que hay que subir el volumen tanto de un buen patrón de alimentación como de estilo de vida en general, dado que el riesgo de enfermedades crónicas aumenta.

• ¿El veganismo / vegetarianismo es una opción más recomendable si cabe a esta edad?

Tanto el vegetarianismo como el veganismo son opciones perfectamente válidas y saludables en cualquier etapa del ciclo vital. De hecho, toda la población debería seguir un patrón de alimentación lo más cercano al vegetarianismo posible. Pero eso no significa que (al menos desde el punto de vista nutricional) sea más recomendable. Se puede seguir tanto un patrón omnívoro saludable (si se priorizan los vegetales poco procesados) como un patrón vegetariano malsano (si se consumen a menudo productos superfluos vegetarianos o veganos).

• El lema de este libro es: Si no te gusta, cámbialo. Estás a tiempo (de sobra). ¿Qué aconsejarías a aquellas mujeres que deciden dar el paso hacia ese tipo de alimentación? 

Que se lean con calma la muy recomendable guía de alimentación “Pequeños cambios para comer mejor” de la Generalitat de Catalunya (está disponible gratuitamente en internet). También que anoten durante una temporada todo lo que comen, sea la hora del día que sea. Ser conscientes de lo que comemos es tan importante como ser conscientes de lo que hablamos o escuchamos.

• Tengo pacientes que me han llegado a comentar que en menopausia aumenta el hambre… ¿Es así? 

Con el apetito en la menopausia sucede algo curioso. Por una parte, esta etapa se acompaña de una disminución de las calorías ingeridas y, por otra, de un aumento del apetito. Es decir, tenemos la sensación de comer más, pero en realidad no consumimos más energía. Así que los cambios en la composición corporal no parecen ser el resultado de un aumento en las calorías consumidas sino que los ocasionan los cambios hormonales u otras circunstancias concomitantes (Eur J Clin Nutr. 2014 Feb;68(2):271-6).

• ¿Qué papel desempeña la nutrición en la terapia de reemplazo hormonal? 

No va a afectar. Es decir, no hay pruebas de que se vayan a producir cambios en los requerimientos nutricionales ni de que vaya a afectar de forma significativa a nuestro apetito o a nuestras necesidades calóricas.

• ¿Has tenido síntomas derivados de la menopausia? ¿Cómo les hiciste frente?

Sí, padecí muchos síntomas: dolor articular, sofocos, insomnio, incontinencia urinaria, depresión, aumento de peso… Les hice frente, además de con el ejercicio físico y el apoyo de mi pareja, con estrógenos y testosterona (mis niveles de dichas hormonas estaban por los suelos).

• Si hay un verbo que he aprendido de ti es DISFRUTAR… ¿Cómo disfruta Olga de su etapa +40?

Pues sí, te confieso (como hice en prólogo de tu genial libro “Ellas entrenan”) que soy muy disfrutona. Disfruto cada segundo de la relación con nuestros hijos. Disfruto mucho del sexo, de la compañía y de las conversaciones con Julio, mi pareja. Disfruto, también, de cada sesión de CrossFit o de zumba, así como de las caminatas o las carreras. Disfruto visitando sitios nuevos. Disfruto respetando mis horarios de sueño… y disfruto, por supuesto, con la comida. Porque comer saludable y sabroso es tan factible como tener una conversación fluida y constructiva con una amiga. Y hablando de amigas… mil gracias, querida Sara, por  permitirme poner un pequeño granito de arena en tu nuevo libro. ¡Un honor!